A melhor noz para perda de peso, de acordo com nutricionistas registrados

Observe o rótulo dos ingredientes de um pacote de nozes e você verá um alto teor de calorias e gordura. Isso pode tentá-lo a eliminar completamente as nozes se estiver tentando perder peso.

“As nozes contêm grandes quantidades de gordura e são alimentos ricos em energia, o que significa que contêm muitas calorias em uma porção pequena”, dizMichelle Milgrim, RD, MS, RD, CDN, CLC , nutricionista registrada na Northwell Health em New Hyde Park, Nova York. "Isso serviria para raciocinar que o ganho de peso pode ser uma consideração importante na ingestão de nozes."

No entanto, Milgrim diz que as nozes não estão fora de questão, mesmo que alguém queira perder peso. Na verdade, uma meta-análise de 2021 descobriu que as pessoas tinham um risco reduzido de 3 a 5 por cento de desenvolver sobrepeso/obesidade com cada porção adicional de nozes diariamente.

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“Há fortes evidências de que as nozes não estão associadas ao ganho de peso nem ao aumento do risco de obesidade”, diz Milgrim. Confuso? Cético? Dois nutricionistas registrados discutem por que as nozes são um excelente item do menu quando se tenta perder peso - além de ser a melhor noz para perder peso.

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Sim. Embora as nozes sejam ricas em calorias e gordura, os nutricionistas as recomendam para pessoas que estão tentando perder peso.

“A gordura é um macronutriente, o que significa que nosso corpo precisa de gordura, assim como proteínas e carboidratos”, dizJúlia Zumpano, RD, nutricionista registrada do Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.

Porém, o tipo de gordura é importante – e tem benefícios muito além do número na balança. “Consumir nozes pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e coronarianas”, diz Milgram. “Por serem ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, especialmente ácidos graxos ômega-3, as nozes podem ajudar a melhorar os lipídios séricos, reduzindo o colesterol LDL, triglicerídeos e colesterol total”.

Zumpano, no entanto, sugere minimizar a ingestão de gorduras saturadas e trans. “[Essas] gorduras podem levar a doenças cardíacas, ganho de peso, obesidade e aumento da pressão arterial e triglicerídeos”, diz Zumpano.

Se você adora amêndoas, está com sorte: Milgrim e Zumpano concordam que é um ótimo complemento para um menu favorável à perda de peso. “As amêndoas têm o maior teor de proteínas e fibras”, compartilha Milgrim. Zumpano também enfatiza as proteínas e fibras das amêndoas. Geralmente, ela diz que uma porção de 30 gramas de amêndoas contém 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

“A proteína ajuda a controlar o apetite e a construir massa muscular”, explica Zumpano. "A fibra mantém você saciado por mais tempo e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue."

Aqui está o que mais Zumpano adora nas amêndoas:

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Zumpano diz que uma porção de amêndoas é geralmente 1 onça (cerca de 23 amêndoas) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa natural. Ela geralmente recomenda que os pacientes cumpram essa quantidade diariamente.

Milgrim concorda que as porções são fundamentais ao consumir amêndoas e ao tentar perder peso, porque adicionar nozes sem reduzir a ingestão calórica em outros lugares pode levar ao ganho de peso. “Se você estiver adicionando nozes à sua dieta, certifique-se de apreciá-las em quantidades controladas por porção e considere as nozes adicionadas no contexto do resto da sua dieta para evitar a ingestão excessiva de calorias”, diz Milgrim.

Milgrim normalmente recomenda consumir amêndoas como lanche.

“Como lanche, fica um pouco mais fácil controlar as porções, pois você sabe que está consumindo um lanche em vez de uma refeição completa”, diz Milgrim. "É mais provável que eu pegue uma porção do tamanho de um lanche também."

Zumpano também adora amêndoas como lanche, embora existam maneiras de animá-las se você preferir não consumi-las puras. “As amêndoas podem ser saboreadas assadas com ervas como lanche”, conta Zumpano.

Outras ideias centradas em amêndoas que Zumpano adora incluem:

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