Como usar a cruz

Como a arte do treino cruzado pode ajudá-lo a movimentar-se melhor, tornar o treino mais divertido e potenciar os seus ganhos musculares e de força.

O TREINAMENTO CRUZADO É TAL um conhecido princípio de fitness que possui sua própria linha de calçados. Também é tão conhecido que tendemos a esquecê-lo e simplesmente. Elevador. Pesos.

Isso está mudando. O treinamento cruzado clássico – que leva você a abordar várias características de condicionamento físico, como cardio, mobilidade e agilidade – está pronto para retornar. Cada vez mais, os treinadores entendem que, sim, você precisa de músculos, mas também de um coração saudável e de outras qualidades. E se você misturar o seu treinamento apenas o suficiente, você melhora a recuperação, minimiza as lesões – e ainda constrói bastante músculo.

Esquecemos isso em grande parte por causa de uma cultura de academia obcecada por grandes pesos. Do Instagram à ciência, a Hollywood (já assistiu Pain & Gain?), O condicionamento físico costuma ser associado apenas a halteres e barras - e 4 séries de 10 no supino parecem ser a resposta para tudo. “Não há nada de errado em passar um tempo na sala de musculação ficando cada vez maior e mais forte”, diz o treinador e consultor de MH DeVentri Jordan. “Mas tem que ser em conjunto com treinamento de potência, velocidade e mobilidade.”

Nada disso precisa ser complicado - ou atrapalhar os bíceps. Uma ou duas vezes por semana, basta trocar os 10 a 15 minutos finais do seu treino por algo fora do seu regime regular. Não sabe por onde começar? Bem, são necessários treinadores prontos para uso para moldar novas experiências de condicionamento físico, e é aí que entra um trio de inovadores da nossa Iniciativa de Força na Diversidade para Saúde Masculina/Saúde Feminina. descobrindo a necessidade de mais variedade de treinamento. Agora eles têm a fórmula que você precisa para construir músculos – e muito mais.

É preciso força para agarrar uma caixa pesada no chão. DJ Gibson quer que você entenda que também é preciso outra coisa. “Muita gente machuca as costas porque não tem a mobilidade necessária”, diz ele. Por mobilidade, ele quer dizer a capacidade de ser forte em sua amplitude final de movimento.

Gibson, 32 anos, aprendeu isso na faculdade. Durante todo o ensino médio, ele se concentrou em construir braços, peito e abdômen. “A pressão de competir com meus amigos por respeito e resistência obscureceu a importância de movimentos sem dor”, diz ele.

Em 2016, enquanto trabalhava numa clínica de fisioterapia, percebeu o quão falha era a abordagem. “O que está no radar das pessoas é o tamanho do homem e seus feitos de força”, diz Gibson. “Mas fazer a mobilidade permite que você assuma essas diferentes formas para criar força.”

Experimente a barra de braço com kettlebell, uma das favoritas da Gibson que aumenta a mobilidade dos quadris e ombros.

Como fazer isso:

Séries e repetições:Faça 2 ou 3 séries de 3 ou 4 repetições de cada lado.

David Pegram sabe exatamente por que o boxe pode ser intimidante. Compareça a uma de suas aulas no Grit Bxng em Manhattan e ele lhe ensinará como dar um soco perfeito. Você provavelmente não acertará na primeira tentativa. “O boxe ensina o valor de fazer algo que, a princípio, é feio”, diz ele.

Pegram, 35 anos, cresceu praticando o esporte, aprendendo-o ainda criança com seu avô. Ele começou a treinar em 2021. Ele acredita que o boxe é uma modalidade que aprimora a coordenação corporal total e a capacidade atlética. “É conectar a força da ponta dos pés por todo o corpo e depois liberá-la pelas mãos”, diz ele. “Isso é algo lindo.”

Experimente o lançamento de bola médica de Pegram, que aumenta o abdômen e a força rotacional.

Como fazer isso:

Séries e repetições:Faça 3 séries de 10 a 15 de cada lado.

As primeiras memórias de fitness de Joe Seeley envolvem ginástica. Seu pai e seu tio cumpriram pena na prisão. Quando eles foram soltos e se encontraram com Seeley no Harlem, eles o apresentaram à força básica do peso corporal.

Anos depois, Seeley foi para a prisão sob acusação de porte de arma e adotou um regime semelhante. “Fizemos merdas regulares no quintal da prisão”, diz ele. “Agachamentos, burpees, flexões, quedas.”